계기
작년 10월, 나는 건강검진을 받게 되었다. 살면서 한 번도 검진을 받아본 적이 없어서 꽤나 긴장한 상태로 결과를 받아봤다. 나는 갑상선 기능 항진증이라는 병이 의심된다는 결과를 받았다. 부리나케 내과에 가서 피검사를 한 결과, 확실하게 갑상선기능항진증을 진단받게 되었다. 내 나이대에선 흔히 찾아보기 어려운 병이었고, 무엇보다 심방조기수축이라는 검사 결과도 있었기에 나는 건강을 위해 매일 아침 한강공원을 뛰기로 결심했다.
작년 10월의 나는 체지방량 15kg, 체지방률 27.3%의 약간 통통한 체형이었다. 골격근량은 21.8kg으로 과거 운동을 한 경력에 비해 적은 근육량을 가지고 있었다. 나는 우선 아침 공복 유산소로 체지방을 줄이고자 했다. 공복 유산소는 식사 후 유산소보다 더욱 체지방을 빨리 태우기 때문이었고, 매일 야근으로 망가진 생활 습관을 운동으로 교정하고 싶기 때문이었다.
목표설정
나의 초반 목표는 단순했다. 주중 아침 7시부터 3km를 달리는 공복 유산소 생활 습관을 최소 한 달 동안 유지할 것. 당시에는 바디프로필을 찍겠다는 목표를 세우지 않았기에 생활 습관을 정착시키는 것을 목표로했다. 마침 애플워치를 선물받은지 얼마 지나지 않았던 터라, 애플워치로 매일 나의 운동량을 체크하며 본격적으로 운동을 시작했다. 공복 유산소로 하루를 시작하니 체지방이 눈에 띄게 줄기 시작했다.
두 번째 차트가 공복 유산소 시작으로부터 두 달이 지난 때의 인바디 결과이다. 근육량이 약간 줄었지만 체지방이 눈에 띄게 줄어들었다. 무엇보다 체력이 좋아져서 잦은 야근으로도 전혀 피곤하지 않게 되었다. 하지만 근육량이 줄어들면 궁극적으로 건강한 몸을 만들 수 없기 때문에 나는 무산소운동도 병행해서 하기로 했다. 마침 겨울이 시작되어서 한강을 뛰기엔 너무 추운 날씨였기때문에 헬스장을 다니기 시작했다.
헬스장을 다닌 이후 인바디를 수시로 체크하면서 나만의 목표를 만들기 시작했다. 예를 들어 50일간 근육량 0.5kg 증가, 체지방량 1kg 감소 등의 가시적인 목표를 세운 것이 도움이 되었다.
헬스트레이닝
나는 회사 근처의 헬스장에서 아침 5시부터 고강도 유산소 30분, 무산소 40분으로 운동하기 시작했다. 새벽의 헬스장에는 사람이 적어서 내가 원하는 운동을 마음껏 할 수 있어서 좋았다. 고강도 유산소는 인클라인 25도에 시속 5km로 마치 등산을 하는 난이도로 설정하고 했다. 런닝머신은 자칫하면 무릎에 부상을 쉽게 입을 수 있기 때문에 비교적 관절에 무리가 덜가는 인클라인을 선택했다. 무산소는 3분할로 나누어 등,하체,상체 순으로 월-토로 돌아가면서 진행했다.
이후 운동법에 한계를 느껴 헬스 트레이너와 함께 주에 한 번씩 한시간동안 트레이닝을 받았고, 배운 운동을 활용해 개인운동을 진행했다. 확실히 헬스 트레이너와 함께 운동을 할 때 더욱 큰 성장을 할 수 있었다. 반복되는 운동법과 자세는 골고루 근육을 키우기에는 한계가 있기 때문에, 다양한 방법의 운동법으로 사용하지 않던 근육을 키우는 게 좋다. 헬스는 약 두 달간 진행했고, 회차당 8만원정도를 지불했다.
이전에 시간당 10만원의 선생님과 함께 트레이닝을 진행해 본 적이 있었는데, 확실히 다른 트레이너분들과 다른 점이 있었다. 첫 시간부터 자세와 근육의 뒤틀림을 확인하는 시간을 가진 후, 인바디를 진행하였다. 이후 부위별 근육량을 확인해 몸의 밸런스를 맞추면서 강화하는 운동법을 추천해주었다. 그 선생님은 식단도 엄격하게 관리하였는데, 하루 섭취 단백질량과 탄수화물량을 계산하여 해당 범위 내에서 식단을 짜도록 도와주었다. 100만원이라는 거금을 주고 10회간 진행했지만, 이 시간동안 배운 지식은 평생 써먹을 수 있을 것 같아 매우 만족하고있다.
PT비용은 저렴하면 8만원, 비싸면 10만원 이상 정도의 가격대를 형성하고 있는 것 같다 (2022~2023년 기준). 시간당 6만원/8만원/10만원의 총 세 분과 PT를 진행해봤는데, 개인적으로는 역시 10만원의 트레이너 선생님과의 운동이 가장 알차고 만족스러웠다. 반대로 가장 수업료가 낮은 선생님은 운동 도중에 자리를 장시간 비우거나, 좁은 범위의 운동지식을 알려주어서 아쉬운 점이 많았다. 운동을 제대로 배우고 싶다면은 가격이 비싸더라도 커리큘럼이 탄탄한 PT를 받는 것을 매우 추천한다.
운동량
체지방을 줄이는 것은 쉬웠지만, 근육을 키우는 건 너무나도 어려웠다. 운동신경도 좋은 체질이었지만 10개월간 늘린 근육량은 1.5kg뿐이다. 흔히 말하는 헬창들이 근육을 키우는 거에 혈안인 이유를 알 수 있었다... 운동을 끝마친 후 가급적 30분 이내에 단백질 쉐이크를 섭취했다. 아래는 내가 5개월동안 꾸준히 진행한 무산소 루틴이다.
- 월/목 (등)
인클라인 20분 (25도, 4.0 -> 5.5)
랫 풀 다운 25kg 10회 5세트
롱 풀 35kg 15회 5세트
T바 로우 10kg 10회 5세트
로만 체어 5kg 원판 들고 15회 5세트
- 화/금 (하체)
런닝머신 20분 (5.5 ~ 9.0 사이로, 컨디션에 따라 인클라인 추가)
힙 어브덕션 40kg 10회 7세트
힙 어덕션 50kg 10회 7세트
파워 레그 프레스 45kg 10회 5세트
스미스머신 스쿼트 (바 20kg) 25kg 10회 5세트
- 수/토 (상체)
인클라인 or 런닝머신 20분
체스트 프레스 25kg 10회 5세트
스탠딩 레터럴 레이즈 6kg 덤벨 15회 5세트
덤벨 해머컬 7kg 10회 5세트
레그레이즈 (킥 추가) 15회 5세트
날에 따라서 다른 운동을 추가하곤했다. 돌이켜보니 상하체간의 밸런스가 잘 안맞은 상태에서 운동을 했었다.. 역시 가장 좋은 건 PT선생님과 함께 운동 루틴을 짜는 것일 것 같다.
식단
식단을 엄격하게 관리한 편은 아니었다. 하지만 아침 공복 유산소 후, 무산소를 하기 직전에 피스타치오 10알정도를 먹고 운동을 했다. 운동이 끝난 후 바로 더단백 단백질 쉐이크로 단백질을 보충해주었다. 아침은 먹지 않았고, 점심 저녁은 유동적으로 먹었다. 대신, 식사시 단백질 함량이 높은 음식인 닭볶음탕, 찜닭, 돼지고기 목살 등을 주로 먹었고 밥은 반공기정도만 먹었다. 사실 이러한 식단보다 더욱 중요한 것은 간식과 액상과당을 전혀 섭취하지 않았다는 것이다. 입이 심심할때는 미트리 크리스피 닭가슴살칩이나 훈제계란으로 심심함을 달래면서 단백질을 보충했다. 단 음료를 매우 좋아했지만, 커피를 부득이하게 마셔야 할 때는 무조건 아이스 아메리카노만 마셨다.
운동도 중요하지만 사실 바디프로필은 식단이 70%를 차지하는 것 같다. 운동 후 단백질보충이 없을 때 보다 있을때 확실히 근육량이 늘어난 것도 있고, 당류를 먹지 않아 빠르게 체지방을 줄일 수 있었다고 생각한다.
다음 포스팅에서는 본격적으로 바디프로필을 준비하는 과정을 적어보고자 한다.
